Utholdenhetsprogram til deg som trener mye.
Gjennomfør annen hver uke som hard og lett de første 2-4 månedene av treningsåret og øk deretter til to harde og en lett som en videre progresjon. Se også under øktene som er beskrevet for forskjeller mellom lette og harde uker i innholdet på de spesifikke øktene.
Lavintensive økter:
- Lang rolig tur over 2.5 timer på variert underlag i sone 1 (sti, terreng, myr). Alternativ kan denne byttes ut med alternativ trening som fjelltur, sykkeltur eller skitur. Det er ønskelig med stor varighet på denne økta, så pass på at intensiteten holdes nede.
- Rolig tur på 1.5-2 timer på variert underlag i sone 1-2 (sti, terreng, myr). Her kan du variere intensiteten litt etter terrenget og du trenger ikke slavisk følge pulssonene. Pass imidlertid på at gjennomsnittspulsen er innenfor rammene og at tidene i soner over sone 2 ikke er har for lang varighet.
- Rolig tur på 1-1.5 timer på vei eller sti i sone 1-2. Anbefaler å holde relativt jevn intensitet på denne økta. Avslutt med 4 stigningsløp på 15 sekunder der du starter rolig og gradvis øker farten opp til maksimal fart
- Løpetur på 45 min – 1 time på vei eller sti i sone 2. Anbefaler å holde relativt jevn intensitet på denne økta, men avslutt raskere enn du starter. Avslutt med 4 stigningsløp på 15 sekunder der du starter rolig og gradvis øker farten opp til maksimal fart
Sørg for å løpe en fast runde iblant slik du har kontroll over at farten på øktene øker litt ved bedret form (på samme indre intensitet/puls).
Mellomintensive økter
- 30-50 min kontinuerlig løping i småkupert terreng, gjerne litt variert underlag i sone 3
- 4-5 x 8-10 min innsatsperioder i sone 3, med 2 min pause i sone 1. Gjennomfør på vei eller i småkupert terreng, helst fast underlag
- Fartsleik 30-50 min i storkupert terreng der en ligger mellom sone 2 og sone 4 (mest rundt sone 3, og innsatstid i sone 4 er så kort at en aldri går seg stiv)
Sørg for oppvarming med gradvis økende intensitet i sone I-2 i 15 min. Etter økten bør du skifte til tørr skjorte og jogge rolig i sone 1 i 10 min. Innta mat og drikke så raskt som mulig etter avsluttet økt.
Den totale belastningen på øktene (varighet) anbefales å økes i de harde treningsukene, mens de reduseres litt i de lette. Videre bør den totale varigheten øke utover i treningsperioden for å oppnå ønsket progresjon.
Høyintensive økter
- 4-6 x 4-6 min innsatsperioder i sone 4, med 2-3 min pause i sone 1. Gjennomfør i kupert/motbakke terreng tidlig på året og i konkurransespesifikt terreng siste månedene før konkurranseperioden
- 10-15 x 1 min eller 8-10 x 2 min innsatsperioder i sone i 5, med pauser på 1 min i sone 1. Gjennomfør første dragene i sone 4 og øk deretter intensiteten til sone 5. Gjennomfør i motbakke tidlig på året og i lett terreng med stor fart siste månedene før konkurranseperioden
- 4-5 serier med 5 x 30/30, som betyr 30 sekunder i sone 5 og 30 sekunder i sone 2-3 kontinuerlig i 5 minutter.
2-3 minutter pause mellom seriene. Kan også gjennomføres som 20/10 eller 45/15 der intensiteten på innsatsperiodene reguleres litt i forhold til varigheten. Disse øktene kan varieres mellom å gjennomføres i motbakke, kupert og lett terreng gjennom hele perioden, men terrengvalg samkjøres med resten av øktene i treningsuka (dersom de andre høyintensive øktene er gjennomført i motbakke kan denne gjennomføres flatt og visa versa)
Sørg for god oppvarming med gradvis økende intensitet i sone I-2 i 15 min, deretter 5 min i sone 3 og avslutt med 3 stigningsløp på 15 sekunder. Etter økten bør du skifte til tørr skjorte og jogge rolig i sone 1-2 i 10-15 min, og innta mat og drikke så raskt som mulig etter avsluttet økt.
Det er viktigere at du gjennomfører dragene på en måte der du får utfordret pust og hjerte maksimalt uten at stivheten i beina kommer for tidlig enn at du ligger på ”korrekt” puls. Finn en startfart på dragene der du puster tungt og er andpusten samtidig som du kan holde god teknikk og ikke blir stiv i beina før siste minuttet av hver innsatsperiode. Sjekk at du klarer å holde samme fart eller høyere utover i økta og at du avslutter slik at du kunne klart et drag til, men heller ikke mer.
Reduser varigheten på øktene litt i lette uker sammenlignet med de harde. Oppretthold samme varighet på øktene, men øk belastningen gjennom litt høyere intensitet utover i treningsperioden.
Les også:
Utholdenhetsprogram for mosjonisten
Utholdenhetsprogram for nybegynneren
Optimaliser din utholdenhetstrening!
